C贸mo acabar con el h谩bito de consumir sal para reducir la hipertensi贸n arterial
Quick Facts
- Reducing the sodium in your diet can help lower your blood pressure.
- Sodium is often hiding in processed foods.
- Follow our tips below for reducing sodium at home and when eating out.
驴Sabe cu谩les son las fuentes m谩s comunes de sodio?
Reducir el consumo de sodio puede ayudar a disminuir la presi贸n arterial alta, tambi茅n conocida como hipertensi贸n. Una forma de hacerlo es prescindir de la sal de mesa. Sin embargo, la mayor铆a del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados y procesados. Consumir estos alimentos con menos frecuencia puede brindar los siguientes beneficios:
- Ayudar a reducir el consumo de sodio
- Reducir la presi贸n arterial
- Prevenir la presi贸n arterial alta
La 糖心Vlog recomienda no superar los 2,300聽miligramos de sodio al d铆a. El l铆mite ideal es un m谩ximo de 1,500聽al d铆a para la mayor铆a de los adultos, sobre todo aquellos que tengan la presi贸n arterial alta. Reducir tan solo 1,000聽miligramos al d铆a puede mejorar la presi贸n arterial y la salud card铆aca.
Sal frente a equivalentes del sodio
La sal de mesa contiene aproximadamente un 40% de sodio. Es importante comprender cu谩nto sodio hay en la sal con el fin de poder controlar la cantidad que se consume. Estas cantidades son aproximadas.
- 录聽cucharadita de sal = 575聽mg de sodio
- 陆聽cucharadita de sal = 1150聽mg de sodio
- 戮聽cucharadita de sal = 1725聽mg de sodio
- 1聽cucharadita de sal = 2300聽mg de sodio
Fuentes de sodio
El sodio puede ser enga帽oso. Para controlar el consumo de sodio, consulta las etiquetas nutricionales y elige opciones con menos sodio. Adem谩s, siempre que puedas, opta por alimentos frescos en lugar de procesados. A continuaci贸n, se incluyen algunos alimentos que deber铆as evitar:
- Hamburguesas
- Burritos y tacos
- S谩ndwiches de embutidos
- Platos con huevo y tortillas
- Platos combinados de pasta
- Pizza
- Aves
- Aperitivos salados (como papas fritas, galletas saladas y palomitas de ma铆z)
- Sopas
Tambi茅n puedes hablar con el farmac茅utico sobre tus medicamentos. Algunos medicamentos de venta libre y con receta contienen sodio. Obt茅n m谩s informaci贸n sobre la cantidad de sodio que debes consumir a diario.
Hacer las compras y cocinar
Aqu铆 te ofrecemos algunos consejos para reducir la cantidad de sodio que consumes.
Compra y alimentaci贸n inteligentes
- Elija alimentos bajos en sodio o la versi贸n baja en sal de sus favoritos. Las papilas gustativas pueden tardar alg煤n tiempo en adaptarse a una dieta m谩s baja en sodio, pero hay deliciosas opciones de comidas bajas en sodio.
- Cuando compres alimentos preparados y envasados, lee las etiquetas. En Estados Unidos, hasta el 70% del sodio que consumen los adultos proviene de alimentos procesados como sopas, salsa de tomate, condimentos y conservas. Est茅 atento a las palabras 鈥渟oda鈥� y 鈥渟odio鈥� y el s铆mbolo 鈥淣a鈥� en las etiquetas. Estos t茅rminos advierten que el producto tiene compuestos de sodio. Muchas etiquetas de alimentos enlatados y congelados indican 鈥渂ajo en sal鈥� o 鈥渂ajo en sodio鈥� en el envase.
- Come m谩s frutas y verduras. Cuando compres alimentos enlatados o congelados, elige las versiones sin sal a帽adida. Busca tambi茅n las que no contengan salsas a帽adidas.
- Elige frutos secos o semillas, frijoles secos, guisantes y lentejas sin sal.
- Elige caldos, consom茅s o sopas sin sal o con bajo contenido de sodio y libres de grasa.
- No agregues sal a los alimentos que cocinas.
- Elige verduras enlatadas bajas en sodio y enju谩galas antes de usarlas.
- Retira el salero de la mesa.
- Preg煤ntale a tu profesional de la salud si podr铆as utilizar un sustituto de la sal. Algunos contienen mucho potasio y muy poco sodio. Los sustitutos de la sal no son costosos y la mayor铆a de las personas los pueden utilizar libremente, excepto las que padecen una enfermedad renal.
- Utiliza especias y hierbas para potenciar el sabor natural de la comida.
- No agregues sal la comida antes de probarla. Disfruta del sabor natural de los alimentos.
- Sigue la dieta DASH.
Reducci贸n del consumo de sodio en las comidas fuera de casa
La comida de los restaurantes suele tener un alto contenido de sodio. Pero controlar el consumo de sodio no tiene por qu茅 estropear el placer de salir a comer fuera. Solo significa que hay que adoptar nuevos h谩bitos. Si te gusta salir a cenar, sigue estos consejos.
- Familiar铆zate con los alimentos bajos en sodio. B煤scalos en el men煤.
- Indica de forma espec铆fica lo que quieres y c贸mo deseas que lo preparen.
- Pide que te preparen el plato sin sal.
- No utilices el salero. En su lugar, ponle pimienta negra.
- A帽ade jugo natural de lim贸n en lugar de sal para sazonar el pescado y las verduras.
- Pide verduras sin sal a帽adida.
- Pide fruta.
- Limita la cantidad de veces que ordenas comida r谩pida y para llevar.
Alternativas para condimentar: 隆m谩s sabor!
Hay un mundo variado de opciones creativas y sabrosas distintas de la sal. Comienza con esta gu铆a de especias, hierbas y aderezos y los alimentos con los que combinan. 隆Usa tu creatividad! Utiliza estos condimentos para agregar variedad:
- Pimienta de Jamaica: carnes magras, guisos, tomates, melocotones, pur茅 de manzana, salsa de ar谩ndanos y salsas de cocci贸n
- Extracto de almendra: Pudines y frutas
- Albahaca: Pescado, cordero, carne picada, guisos, ensaladas, sopas, salsas y cocteles de pescado
- Hojas de laurel: Carnes magras, guisos, aves, sopas y tomates
- Comino de prado: Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, repollo, esp谩rragos y fideos
- Cebollino: Ensaladas, salsas, sopas, platos de carne magra y verduras
- Vinagre de sidra: Ensaladas, verduras y salsas
- Canela: Frutas (especialmente manzanas) y panes
- Curry en polvo: Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomates y sopa de tomate
- Eneldo: Salsas de pescado, sopas, tomates, coles, zanahorias, coliflor, jud铆as verdes, pepinos, papas, ensaladas, macarrones, magro de ternera, cordero, pollo y pescado
- Ajo (no sal de ajo): Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates y papas
- Jengibre: Pollo y frutas
- Jugo de lim贸n: Carnes magras, pescado, aves, ensaladas y verduras
- Macis: Panes calientes, manzanas, ensaladas de fruta, zanahorias, coliflor, calabaza, papas, ternera y cordero
- Mostaza (en polvo): Carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, esp谩rragos, br贸coli, coles de Bruselas, col y salsas
- Nuez moscada: frutas, papas, pollo, pescado, pasteles de carne magra, tostadas, ternera y pudines
- Cebolla en polvo (no sal de cebolla): Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas y sopas
- 笔颈尘别苍迟贸苍: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Perejil: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Extracto de menta: Pudines y frutas
- 笔颈尘别苍迟贸苍: Ensaladas, verduras y platos de cazuela
- Romero: pollo, ternera, pasteles de carne magra, magro de ternera, magro de cerdo, salsas, rellenos, papas, guisantes y habas
- Salvia: Carnes magras, guisos, galletas, tomates, jud铆as verdes, pescado, habas, cebollas y magro de cerdo
- Ajedrea: Ensaladas, magro de cerdo, carne picada, sopas, jud铆as verdes, calabaza, tomates, habas y guisantes
- Tomillo: Carnes magras (especialmente ternera y magro de cerdo), salsas, sopas, cebollas, guisantes, tomates y ensaladas
- 颁煤谤肠耻尘补: Carnes magras, pescado, salsas y arroz
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